PUSH
Wyciskanie leżac
4x4-6
Rozpietki brama/lawka 3x12-15
wyciskanie hantli 4x10-12
wyciag boczny akton barka 4x12-15
wyciag triceps 4x12-15
hantle trzymanie w powietrzy 90 stopni 60% max ciezaru 60sec 2 serie
face pull 3x20

PULL
Kaptur brama 1 linka na kolanach
2x15-20
Podciaganie3x6-8
stojak obok klatki na plecy 3x10-12
przyciaganie drazka 3x12-15 1 seria szeroki chwyt 2s waski 3s podchwytem
exercise a face pull 2x15 duzy ciezar
tył barka na maszynie przy plecach maly ciezar 2x15-20
sztanga biceps 3x6-8
rack pull 3x6-8

LEGS
Przysiady 3x4-6
mc 4x8
suwnica 4x15
wyprostowanie nog na maszynie 4x10
maszyna na dwojki





1tydzien
PUSH
PULL
LEGS
REST
PUSH
PULL
LEGS
2tydzien
PULL
PUSH
LEGS
REST
PULL
PUSH
LEGS
i na zmiane co tydzien

★˛˚˛*˛°.˛*.˛°˛.*★˚˛*˛°.˛*.˛°˛.*★Merry*★* 。*˛.˛ °.˛*.˛°˛.˛°.˛*.˛°˛.˛°.˛*.˛°˛.˛ ˛°_██_*.。*./ ♥ \ .˛* .˛。.˛.*.★* Christmas*★ 。*˛°.˛*.˛°˛.˛°.˛*.˛°˛.˛°.˛* ˛. (´• ̮•)*.。*/♫.♫\*˛.* ˛_Π_____.♥ ♥ ˛* and˛*˛ °.˛*.˛°˛.˛°.˛*.˛°˛.˛°.˛*.˛°˛. .°( . • . ) ˛°./• '♫ ' •\.˛*./______/~＼*. ˛* Happy New Year*˛2017 *(...'•'.. ) *˛╬╬╬╬╬˛°.｜田田 ｜門｜ ╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬

+rep nice player!

+rep good player

mad af

good guy